Oefeningen Buikwand en diafragma coordinatie

Hier tref je een aantal oefeningen die kunnen helpen bij het herstellen van de coördinatie van buikwand en diafragma. Deze oefeningen kunnen worden toegepast bij long-COVID patiënten, bij rug- en bekken patiënten en bij mensen die om andere redenen moeite hebben met hun buikademhaling.

Disclaimer: je doet oefeningen altijd onder eigen verantwoordelijkheid en op eigen risico. Het Spine and Joint Centre is niet aansprakelijk voor enig negatief effect van deze oefeningen. Neem bij medische vragen of klachten contact op met je huisarts of specialist. Heb je vragen naar aanleiding van deze oefeningen, neem dan contact met ons op.

Algemene instructies:

Met deze oefeningen kun je je lichaam weer laten wennen aan een diepere ademhaling. Je kunt de oefeningen in principe zo vaak doen als je wilt. Voor een goed resultaat raden we aan om ze minstens 3 tot 4 keer per dag te doen.

De oefeningen kunnen in het begin wat ongemakkelijk aanvoelen of weerstand veroorzaken. Ze mogen echter nooit pijn doen of de symptomen verergeren. Als je bij het toepassen van deze oefeningen vrijer kunt ademen en je klachten (enigszins) afnemen, is dit een indicatie dat de samenwerking tussen je middenrif en buikwand mogelijk niet optimaal is. Het oefenen van deze samenwerking, eerst in rust en daarna met toenemende inspanning, kan dan een manier zijn om je fysieke situatie te verbeteren en de klachten effectief te verminderen.

Je kunt de oefeningen zelfstandig uitvoeren. Als je veel moeite hebt met de oefeningen, je ademhaling niet onder controle hebt, of als de klachten toenemen, is begeleiding door een deskundige behandelaar aan te raden. Vaak zijn deze oefeningen voldoende om het ademhalingspatroon te verbeteren en de klachten te verminderen. Soms is extra begeleiding nodig.

Oefening 1 - De buik ontspannen tijdens het inademen

Neem een houding aan die lijkt op die in de afbeelding hieronder, of beter: ga op je rug liggen met een schuine ondergrond, zodat je hoofd hoger ligt dan je bekken. De houding moet comfortabel zijn en moet niet benauwd voelen.

* Leg een of twee handen op de buik ter hoogte van de navel.

* Doe niets. Laat de ademhaling gewoon zijn gang gaan. Voel hoe de buik tegen de handen drukt in het ritme van de ademhaling. De buik drukt meer tegen de handen als je inademt en minder als je uitademt. Neem de tijd om dit te voelen.

* Als je eenmaal het ritme voelt, sta toe (d.w.z. niet sturen maar 'laten gebeuren') dat de buik bij het inademen wat meer naar buiten 'mag' gaan. Je buik duwt je handen wat meer naar buiten. Doe dit elke ademhaling een beetje meer zonder te forceren.

Zelfs als de beweging in het begin maar een beetje toeneemt, is dat prima. Je kan het een volgende keer opnieuw proberen. Alles wat je probeert te forceren of te forceren, zal averechts werken.

Op een bepaald moment kan je zuchten of dieper doorademen. Dat is een teken dat je de blokkade van buik en middenrif hebt gebroken.

Waarschuwing

De oefening lijkt eenvoudig, maar is in de praktijk best lastig. Zeker als de buikwand of het middenrif tegenstribbelen. Daarom is er een aantal dingen waar je op kunt letten:

1. Forceer het nooit. Laat het gebeuren

2. Je kan tijdens het oefenen een toenemende spanning rond de buikwand, het middenrif of de rug voelen. Dit is de weerstand van de gespannen spieren. Laat dit gewoon maar toe. Op een gegeven moment zullen de spieren ontspannen en verdwijnt het gespannen gevoel.

3. Er kan even een ongemakkelijk gevoel zijn. Dit gevoel moet in de loop van de oefening afnemen. Pijn, te veel ongemak, kortademigheid of benauwdheid mogen niet optreden. Als dit (herhaaldelijk) gebeurt, neem dan contact op met een deskundige (arts, therapeut) voor advies.

Oefening 2 - Het middenrif en de buik loslaten van uitademing naar inademing

Door de platter liggende houding kan deze oefening in het begin wat benauwder aanvoelen. Doe deze oefening alleen als de eerste oefening goed gaat, of als je het gevoel hebt dat de buik al vrij ver naar buiten is en meer naar binnen moet (uitademen).

* Ga op je rug liggen, eventueel met de romp iets omhoog en met een kussen onder je knieën.

* Plaats een of twee handen op de buik ter hoogte van de navel.

* Doe niets. Laat de ademhaling gewoon zijn gang gaan. Voel in het ritme van de ademhaling hoe de buik tegen de handen drukt. In deze houding voelt dit anders dan bij de eerste oefening, omdat de buik meer de neiging heeft om in te zakken. Neem de tijd om de adembeweging te voelen. De buik drukt tegen de handen als je inademt en zakt weer in als je uitademt.

Variant 1. Sta gewoon toe

* Als je eenmaal het ritme van de ademhaling hebt gevonden, kun je toestaan (dus niet sturen maar 'laten gebeuren') dat de buik op het moment van inademen wat meer omhoog 'mag' gaan. Je zult voelen dat je buik dan je handen wat meer naar buiten duwt. Doe dit niet meteen veel, maar elke ademhaling een beetje meer.

* Forceer niets, forceer niets. Zolang de beweging maar een klein beetje toeneemt, is dat prima. Je kunt het een volgende keer opnieuw proberen. Alles wat je probeert te forceren, werkt averechts.

Als de oefening werkt, kun je op een gegeven moment zuchten of diep ademhalen. Dat is een teken dat je de blokkade van je middenrif hebt doorbroken.

Variant 2. De buik naar buiten duwen

Veel mensen met long-COVID-symptomen hebben pijn of een gevoel van spanning rond hun middenrif. Deze variant is een manier om het diafragma actief te bewegen. Als je dit goed doet, is het effect dat het middenrif meer kan ontspannen en minder stijf of pijnlijk aanvoelt.

In plaats van mee te gaan met het ritme van de ademhaling, probeer je bij deze oefening de buik even zo ver mogelijk naar buiten te duwen. Deze beweging spant je middenrif eigenlijk aan. Dit voel je niet bewust, maar dit is wat er gebeurt als je je buik in deze positie naar buiten duwt. Nadat je naar buiten hebt geduwd, laat je de buik weer zakken en adem je gewoon weer. Herhaal deze beweging een paar keer. Houd een korte pauze tussen de bewegingen om niet buiten adem te raken.

Oefening 3 - Verruimen ademhaling met nadruk op uitademing

Neem de positie op handen en knieën aan, zoals hieronder weergegeven. Door deze startpositie  trekt de zwaartekracht de buik naar beneden. Het inademen gaat iets gemakkelijker, maar bij het uitademen moeten de buikspieren actief worden.

* Probeer in deze houding het ritme van je ademhaling te voelen.

* Als je de hulp van je handen mist, kun je iemand anders vragen om voorzichtig een hand op je buik te leggen. Bij het inademen zal je buik meer tegen de hand drukken en bij het uitademen ervan af (houd contact!).

* Probeer vervolgens de uitademing dieper te maken. Om dit te doen, moet je je buik een beetje aanspannen. De volgende keer dat je inademt, moet je echter je buik loslaten. Dit is een oefening voor de controle van de buikspieren (aanspannen en ontspannen) tijdens de ademhaling.

‍

Als je te veel spanning in de buik hebt, is de inademing beperkt. Probeer de beweging van in- en uitademing zo groot mogelijk te maken. Als dit goed gaat, neem je meer lucht per ademteug op. Dit zal ook je ademhalingsritme rustiger maken. Dat is nodig, want anders krijg je te veel zuurstof (O2) binnen en adem je te veel kooldioxide (CO2) uit. Als dit toch gebeurt, kan je licht in het hoofd of duizelig worden of tintelingen in handen of vingers krijgen: je ademt teveel. Stop met de oefening totdat de symptomen verdwijnen. Je kunt dan weer beginnen met de oefening, maar let er op dat wanneer je dieper ademhaalt, je ademfrequentie ook rustiger wordt.

Tot slot

Bovenstaande oefeningen vormen de basis voor het verbeteren van de samenwerking tussen middenrif en buikwand. Als je een positief effect merkt van de basisoefeningen, kun je het principe van doorademen gaan toepassen op andere activiteiten. Begin met eenvoudige bewegingen zoals lopen, praten, bukken (veters strikken) of traplopen. Het kan gebeuren dat je lichaam de neiging heeft om je ademhaling weer te blokkeren. Oefen dan met doorademen. Als het niet werkt, stop dan een tijdje met de activiteit. Pak je ademhaling op en begin opnieuw. Als u dit niet zelfstandig kunt doen, kunt u advies inwinnen bij een deskundige. Het is erg belangrijk dat u deze fase niet overhaast. Als je te snel gaat, of als een beweging te zwaar is, kan je ademhaling weer blokkeren. Neem dus kleine stapjes in je opbouw. In een latere fase, wanneer je lichaam echt gewend is aan ademhaling, kun je misschien wat sneller gaan in je opbouw.

Voor veel mensen is het moeilijk om precies te voelen wat ze in hun lichaam doen. Fysiotherapeuten, oefentherapeuten of logopedisten kunnen je helpen en coachen bij deze oefeningen. Neem deze brochure mee en bespreek de mogelijkheden voor uw herstelprogramma met de betreffende deskundige.

‍