Ontspanning

Het belang van ontspanning kan niet genoeg worden benadrukt. Om pijnklachten te kunnen verminderen is het lichamelijk kunnen ontspannen een voorwaarde. En met ontspannen bedoelen we hier vooral lichamelijke ontspanning: het kunnen loslaten van spierspanning.  Er zijn verschillende methoden en technieken om dit te oefenen.

‍

Het belang van ontspanning

Veel pijnklachten hangen samen met teveel spierspanning in het lichaam. Spieren verzuren, pezen raken overbelast, zenuwen worden afgekneld. Dit en meer draagt bij aan het voortduren van pijnklachten. Om pijn te verminderen is het heel erg belangrijk eigenlijk noodzakelijk dat je leert je spieren te ontspannen.

‍

Oefening

Hieronder staan instructies om zelf een ontspanningsoefening te kunnen doen. Deze oefening, de bodyscan is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Jon Kabat-Zinn. De oefening staat helemaal beschreven. Daarnaast is er ook een begeleidingstekst ingesproken door een van onze behandelaren.

‍

Hoe doe je deze oefening

In deze oefening richt je  bewust je aandacht op één deel van je lichaam. Je doet dit door bij het inademen in gedachten naar dat lichaamsdeel te gaan. Vervolgens adem je -denkbeeldig - dóór dat lichaamsdeel uit. Je kunt deze in- en uitademing bij dit lichaamsdeel herhalen of naar een volgend lichaamsdeel gaan. Je kunt in de oefening alle lichaamsdelen af gaan, of de oefening beperken tot één of enkele lichaamsdelen.

De lichaamsscan in de gesproken tekst begint met de tenen van de linker voet. En loopt vervolgens het hele lichaam door. Als je doe oefening tot enkele lichaamsdelen beperkt is het beter de de audio-opname niet te gebruiken.

Als je net met deze techniek begint is het aan te raden eerst alle lichaamsdelen te oefenen. Het is soms gemakkelijker te beginnen met lichaamsdelen waar je juist geen last van hebet.

Uitgangshouding

De oefening wordt bij voorkeur liggend op de rug uitgevoerd, maar bijvoorbeeld zittend kan het ook.

Volgorde standaard bodyscan:

• Tenen van de linkervoet

• Via linkervoet en been omhoog naar het bekken

• Via het bekken naar het rechterbeen tot in de voet en tenen

• Terug omhoog naar het bekken

• Naar de onderrug, de buik, de rug, de borstkas en de schouders

• Dan naar de vingers van beide handen

• Via de armen naar de schouders

• Van de schouders naar de nek en de keel

• Tenslotte door het gezicht, het achterhoofd, en de kruin

Probeer tijdens de oefening met je volle aandacht op het betreffende lichaamsdeel te focussen, er als het ware een tijdje in blijven. Ben je met je aandacht in een bepaald lichaamsdeel, blijf daar gedurende enkele ademhalingen. Ga daarna pas door naar het volgende lichaamsdeel. Het kan helpen als je voelt of je voorstelt hoe bij elke uitademing de spanning uit het lichaamsdeel wegvloeit en je met een inademing energie en ontspanning inademt.

Afronding

Ben je klaar met de lichaamsscan, blijf dan nog even rustig liggen. Ervaar hoe je gehele lichaam aanvoelt. Beweeg vóór je opstaat eerst je handen en voeten een beetje. Dit helpt om rustig terug te keren in het hier en nu.

Meer weten?

Nog vragen, neem contact met ons op via 010-4642211 of per email: info@spineandjoint.nl

‍